Signál, že je čas jít na kutě, dává mozku hormon melatonin. Jeho tvorba se však s věkem zpomaluje a spánek se stává čím dál více záležitostí naší vědomé přípravy. V ložnici udržujte teplotu do 19 °C a před ulehnutím vyvětrejte. Suchý vzduch regulujte zvlhčovačem. Nešetřete na kvalitní matraci, ani na příjemném povlečení.
Bezprostředně před spánkem necvičte. Minimálně dvě hodiny před spaním, ideálně déle, se vyhýbejte modrému světlu displejů a monitorů. V ložnici by neměly svítit ani žádné LED kontrolky – vládnout by měla naprostá tma a ticho. Zvolte si pravidelný čas večerky a každý den ji dodržujte.
Jak dlouho spát?
Individuální potřeba spánku záleží na věku i dalších faktorech. Důležitější než jeho celková délka je však trvání jednotlivých fází. Během usínání či lehkého spánku klesá mozková i svalová aktivita, můžeme zažívat např. pocit pádu.
V následujících fázích směřujících až k hlubokém spánku dále klesá činnost mozkových a tělesných funkcí, mozkové vlny jsou pomalé a pravidelné. Je čím dál těžší nás probudit. Vrcholná fáze hlubokého spánku může přinést noční můry, zato však přispívá k rozvoji kreativity i upevnění paměti.
Při tzv. REM spánku v době před probuzením opět ožívá mozková činnost, máme četné sny a posilují se naše kognitivní schopnosti. Současné moderní technologie (fitness náramky, aplikace v mobilu atp.) umožňují sledovat délku jednotlivých fází spánku, vyzkoušejte je.
Nepodceňujte večeře
Poslední jídlo si dejte 3 až 4 hodiny před plánovaným spánkem. K večeři si dopřejte kvalitní bílkoviny z libového masa či ryby, vajíčka nebo sójových výrobků, jako je tofu. Doplňte je bramborami, celozrnnými těstovinami, rýží natural, kuskusem, bulgurem nebo jiným zdrojem komplexních sacharidů. Z pečiva volte kváskový chléb.
Nezapomínejte na zeleninu v syrové či vařené podobě. Její úpravu můžete každý den střídat nebo kombinovat. Na talíři byste takto měli mít zastoupeny tři přibližně stejně velké skupiny potravin, popř. lze přidat na bílkovinách a jemně ubrat sacharidů. Velmi tučná jídla jsou před spaním tabu! Večeři rozhodně nevynechávejte – hlad vás bude budit a můžete si zpomalit metabolismus.
Před spaním nalehko
Pokud si k večeři dopřejete těžké jídlo, váš organismus musí místo odpočinku přijatou potravu strávit. Důsledkem je nekvalitní spánek a zvýšení tělesných tukových zásob. Šetřete také solí, můžete se probouzet oteklí a časem si zadělat na hypertenzi.
Zajistěte si dobrý spánek
- Cítíte se nevyspalí? Možná si večer dáváte sklenku něčeho ostřejšího. Alkohol brání nástupu hlubších fází spánku, jeho kvalitu sníží i jedno pivo.
- Pokud jste citlivější na kofein, poslední šálek kávy si dejte nejméně 4–6 h před ulehnutím.
- Nežádoucím stimulantem je i cukr. Sladké, vč. ovoce, konzumujte ideálně dopoledne, abyste je stihli spálit.
- Kousek hořké čokolády si dejte přes den, ne před spaním! Obsahuje cukr a theobromin s účinky podobnými kofeinu.
- Luštěniny doporučujeme k obědu. Na večerní jídlo mají příliš mnoho vlákniny a látek těžkých na strávení.
- Tučné červené maso, chipsy nebo junk food plný tuku zaměstnají trávení a zaručeně přiberete.
- Při nespavosti vyzkoušejte bylinky. Šálek čaje z meduňky, kozlíku nebo chmele vám pomůže navodit klidné spaní.
- Pomoci mohou i potravinové doplňky. Třeba hořčík určený speciálně pro podporu spánku nebo vitánie snodárná, známá jako ashwagandha nebo indický ženšen.
- Dýchání – krátký nádech nosem, pomalý ústy – aktivuje klidový nervový systém.
